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Nous entendons souvent que les oméga 3 sont bons pour la santé. Mais savez-vous vraiment où ils agissent ? Découvrons ensemble leurs nombreux bienfaits.
Les oméga 3 sont des lipides, plus précisément des acides gras polyinsaturés comme leurs cousins les oméga 6.
Parmi la famille des oméga 3, nous retrouvons :
L’ALA, est un type d'acide gras que le corps humain ne peut pas produire par lui-même et qui doit être obtenu à partir de l'alimentation. On dit alors qu’il s’agit d’un acide gras essentiel. En revanche, les acides gras non essentiels, comme l’EPA et le DHA, peuvent être synthétisés par l'organisme à partir d'autres nutriments ou de la dégradation des acides gras essentiels (ALA).
L'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) jouent tous deux un rôle crucial dans le maintien d'une fonction cardiaque normale.
Les triglycérides sont une source d'énergie importante pour le corps. Cependant, à des niveaux élevés ils peuvent être associés à un risque accru de maladies cardiovasculaires. L'EPA et le DHA peuvent réduire les niveaux de triglycérides dans le sang, ce qui est bénéfique pour la santé cardiaque.
Par exemple, ces deux oméga 3 réduisent la formation de plaques au niveau des artères, constituées d'accumulations de graisses, de cholestérol, de calcium et d'autres substances présentes dans le sang. Cela peut obstruer les vaisseaux sanguins et augmenter le risque de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral (AVC). [2]
L’EPA et le DHA peuvent avoir des effets bénéfiques sur la coagulation sanguine. Ces effets contribuent à maintenir la fluidité du sang et peuvent donc potentiellement réduire le risque de formation de caillots, notamment dans le contexte de maladies cardiovasculaires. [3]
L'EPA et le DHA peuvent améliorer la fonction endothéliale, qui est la capacité des vaisseaux sanguins à se dilater et à se contracter correctement. Une fonction endothéliale optimale est importante pour maintenir une pression artérielle normale et prévenir l'hypertension. [4]
Savez-vous que votre cerveau est composé à plus de 50% de lipides ? [6]
L'acide docosahexaénoïque (DHA) est un oméga 3 abondant dans le cerveau, en particulier dans les membranes des cellules neuronales. Il joue ainsi un rôle crucial dans le développement et le fonctionnement du cerveau tout au long de la vie : du fœtus à l’adulte.
Le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau de plusieurs façons :
Le DHA est un composant structurel important des membranes cellulaires du cerveau (neurones). Il aide à maintenir la fluidité et la flexibilité des membranes, ce qui est essentiel pour la communication entre les cellules nerveuses.
Le DHA est impliqué dans la transmission des signaux nerveux à travers les synapses (connexions entre les neurones). Il peut alors influencer la libération des substances chimiques qui permettent la communication entre les cellules nerveuses. Il s’agit des neurotransmetteurs. [7]
Le DHA a des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires qui peuvent protéger les cellules nerveuses contre les dommages causés par le stress oxydatif et l'inflammation. Il peut également aider à maintenir la plasticité cérébrale, la capacité du cerveau à s'adapter et à apprendre de nouvelles choses. [8]
L'acide docosahexaénoïque (DHA) joue un rôle crucial dans le maintien d'une vision normale, en particulier dans la rétine de l'œil. Voici comment le DHA intervient :
Le DHA est un constituant important de la rétine de notre œil, où il est présent en grande quantité dans les membranes des cellules photoréceptrices.
Le DHA est également impliqué dans la régulation du flux sanguin vers la rétine. Un flux sanguin adéquat est essentiel pour fournir aux cellules de la rétine les nutriments et l'oxygène nécessaires à leur fonctionnement. [11]
Nous avons déjà évoqué plus haut les propriétés antioxydantes du DHA. Au niveau de l’œil, elles peuvent protéger les cellules de la rétine contre les dommages causés par le stress oxydatif. Des études ont montré que les niveaux adéquats de DHA dans l'organisme sont associés à une réduction du risque de développer des troubles de la vision tels que la dégénérescence maculaire liée à l'âge et la sécheresse oculaire. [12]
Les bienfaits concernant la santé cardiaque, les fonctions cognitives et la vision sont reconnus et approuvés par l’Anses. Aujourd’hui de nombreuses études s’intéressent à d’autres bienfaits potentiels, sur la peau par exemple.
Des études ont montré que les oméga 3 jouent un rôle important dans la santé de la peau, contribuant à son éclat et à sa vitalité. En tant qu'acides gras essentiels, ils aident à maintenir l'intégrité des membranes cellulaires de la peau, favorisant ainsi une barrière cutanée saine qui :
De plus, les oméga 3 ont des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à réduire les rougeurs et l'irritation de la peau, notamment dans le cas d’inflammations chroniques comme l'acné, la dermatite et le psoriasis. [13]
Nous avons exploré en détail les multiples bienfaits des oméga 3 pour notre santé. Vous avez sûrement compris l’enjeu important des acides gras et notamment du DHA et de l’EPA. Comment ça se passe dans notre corps ?
L'acide alpha-linolénique (ALA), un des principaux types d'oméga 3, est synthétisé par les plantes.
Chez les humains et les autres mammifères, une fois l'ALA mangé, il est ensuite converti en acides gras à longue chaîne. Nous retrouvons notamment l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Cette conversion se déroule dans le foie et implique plusieurs enzymes.
Parmi les trois, seul l'ALA est reconnu comme essentiel. Cependant, il est crucial de souligner que la conversion de l'ALA dans le corps humain est relativement inefficace et très sensible à divers facteurs externes tels que l'âge, le stress et le mode de vie.
Cela peut poser problème étant donné que l'EPA et le DHA sont responsables de la majorité des bienfaits associés aux oméga 3. [14]
D’où l’importance de consommer des sources directes d’EPA et de DHA via notre alimentation ou en intégrant des compléments alimentaires. Mais savez-vous où ils se trouvent dans votre assiette ?
L'ALA se trouve principalement dans les graines de lin, les graines de chia, les noix, et les huiles végétales comme l'huile de lin, l'huile de chia et l'huile de noix.
L'EPA se trouve principalement dans les poissons gras, comme le saumon, le maquereau, les sardines et le thon. Le DHA se trouve également dans les poissons gras et dans les algues marines.
Pour vous aidez à repérer les oméga 3 dans notre alimentation, nous avons fait un tableau récapitulatif. Maintenant à vos assiettes ! [15]
| Aliment | ALA (en g/100g) | EPA (en g/100g) | DHA (en g/100g) |
|---|---|---|---|
| Huile de noix | 11,90 | 0 | 0 |
| Huile de colza | 7,54 | 0 | 0 |
| Huile de tournesol | 0,05 | < 0,01 | < 0,01 |
| Sardine crue | 0,47 | 1,09 | 1,58 |
| Saumon cru, élevage | 0,32 | 0,62 | 0,88 |
| Saumon cru, sauvage | - | 0,32 | 1,12 |
| Saumon fumé | 0,25 | 0,63 | 0,79 |
| Hareng cru | 0,15 | 0,65 | 1,10 |
| Maquereau cru | 0,12 | 0,91 | 1,56 |
| Thon cru | 0,004 | 0,34 | 1,08 |
Il est important de noter que la teneur en oméga 3 varie selon les sources pour un même aliment. Par exemple, le saumon sauvage contient plus d'EPA et de DHA que le saumon d'élevage, mais peut contenir des niveaux élevés de contaminants tels que les Polychlorobiphényle (PCB) qui sont des déchets polluants rejetés par des usines environnantes.
Vous n’êtes peut-être pas fan du poisson ? Vous en consommez rarement ? Vous avez compris que la quantité d’acide gras essentiel (EPA et DHA) est compliquée à obtenir uniquement via notre alimentation ? Peut-être que les compléments alimentaires sont une très bonne alternative !
Dans un monde moderne imprégné d'huiles végétales riches en oméga 6, comme le maïs ou le tournesol, notre alimentation tend souvent à être déséquilibrée. Un excès d'oméga 6 peut mener à une inflammation chronique, tandis qu'un manque d'oméga 3 peut compromettre la santé cardiovasculaire, le fonctionnement cérébral et même la vision. C'est pourquoi il est crucial de rechercher un équilibre adéquat entre ces deux acides gras. Le ratio oméga 3/oméga 6 est un équilibre à ne pas perturber pour garder cette harmonie.
Vous l’aurez compris, de nos jours il est parfois difficile d’obtenir suffisamment d'oméga 3 à partir de notre assiette. La solution est alors de se supplémenter quotidiennement afin d’obtenir des apports nutritionnels recommandés : 250mg de DHA et 500mg de DHA + EPA selon l’Anses.
Les oméga 3 sont tellement populaires que même les poissons se battent pour les avoir dans leur régime alimentaire ! Savez-vous que les poissons sont riches en Oméga 3 parce qu'ils mangent des microalgues ? Alors pourquoi ne pas consommer la source directe d’oméga 3 : les microalgues ?
Les compléments sont disponibles sous forme de capsules, d'huiles et de gélules. Il existe deux types de sources d’oméga 3 : les poissons et les algues. Chacune présente ses propres avantages qui sont cités ci-dessous.
| Caractéristiques | Complément Oméga 3 de Poisson | Complément Oméga 3 d'Algue |
|---|---|---|
| Source d'Oméga 3 | Poissons gras (ex. saumon, hareng) | Microalgues (ex. Schizochytrium sp.) |
| Principaux Acides Gras | EPA, DHA | DHA |
| Origine | Marine | Végétale |
| Convient aux Végétariens / Végétaliens | Non | Oui |
| Contamination par les métaux lourds | Risque élevé | Risque faible |
| Goût et odeur | Parfois de poisson | Neutre |
| Durabilité | Risque de surpêche | Cultivé de manière durable |
| Impact environnemental | Variable en fonction des labels | Moindre |
Il est important de choisir des suppléments d'oméga 3 de haute qualité, en évitant les suppléments contenant des niveaux élevés de contaminants et en choisissant des suppléments provenant de sources durables.
L'indice TOTOX est un indicateur couramment utilisé pour évaluer le niveau d'oxydation des huiles de poisson et d'autres produits contenant des acides gras oméga 3. Ce terme est un acronyme qui vient de l’anglais « TOTal OXidation ».
Capsules à base d'huile issue de microalgue concentrée en oméga 3 (250 mg de DHA par capsule). Ce complément offre une source naturelle et végétale d'acides gras essentiels pour la santé du cerveau et la vision.
✅ Alternative végétale à l'huile de poisson
✅ Sans substances animales
✅ Goût et odeur neutre
✅ Haute absorption
